Glycemische index uitleg

  VS  

Glycemische index uitleg

Ik wou graag een artikel schrijven over de glycemische index omdat ik daar de laatste tijd veel vragen over krijg. Om gezond en slank te worden of om op een goed gewicht te blijven is het erg belangrijk dat je gezond eet, onbewerkte producten uit de natuur zoals groente, fruit en noten zijn belangrijk voor onze gezondheid. De glycemische index/glycemische lading hangt samen met de gezondheid van een product omdat de glycemische index, ook wel GI genoemd als je het afkort, stijgt naarmate een product meer bewerkt/geraffineerd is. Dit is overigens niet altijd zo aangezien dadels en watermeloen bijvoorbeeld ook een hoge GI hebben en dit is voeding wat wel veel voedingsstoffen bevat, je kunt het alleen beter combineren met iets wat een lage GI heeft. 5 losse dadels hebben bijvoorbeeld een hogere GI dan een salade met 5 dadels.

Wat is glycemische index nou precies?

Met de glycemische index kan je zien hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen.
Hoe hoger de glycemische index hoe sneller de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van het product.
De koolhydraten die snel worden afgebroken en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hogere glycemische index dan koolhydraten die langzaam worden afgebroken en glucose geleidelijk afgeven aan het bloed.

Wat is een lage GI en wat is een hoge GI?

De producten zijn onderverdeeld in 3 categorieën; oranje, rood en groen.
Groen is een zo laag mogelijke GI en is dus het beste omdat je bloedsuikerspiegel bij deze producten niet zo snel stijgt. Je mag natuurlijk ook wel andere producten eten zoals noten uit de groep oranje, zolang het maar puur en onbewerkt is.
Let op; dadels, watermeloen en noten vallen niet in de categorie GROEN, maar dat betekent niet dat het ongezond is. De GI zegt alleen iets over hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed wordt opgenomen.

Rood; glycemische index van 70 of hoger.

De meeste bewerkte voedingsmiddelen vallen hieronder; geraffineerde witmeelproducten zoals witte rijst, bloem, pasta. Alle snoep, koekjes, taart en cake. Ook bijvoorbeeld watermeloen en dadels hebben een hoge GI, dit zijn wel gezonde producten. Heb je last van suikerspiegel schommelingen dan kan je deze producten combineren met iets wat een lage GI heeft.
Oranje; glycemische index tussen 50 en 70.
Volkorenproducten, noten.
Groen; glycemische index onder de 50.
Veel groente en fruitsoorten. Sommige hele zoete fruitsoorten hebben een GI boven de 50.

voordelen lage glycemische index;

geen/weinig honger
geen calorieën tellen

nadelen lage glycemische index;

je raakt te gefocust op de GI terwijl ook producten met een hogere GI gezonde kunnen zijn zoals dadels en watermeloen.

Glycemische lading/glycemische load/GL

Wat nog belangrijker is dan de glycemische index is de glycemische lading van een product. De glycemische index heeft namelijk geen rekening gehouden met de portie grootte van een product. Een glas ranja zorgt namelijk voor een minder snelle stijging van je bloedsuikerspiegel dan 10 glazen ranja. Neem bijvoorbeeld een wit stokbrood, die een GI van 95 heeft, de portie grootte is 30 gram en de GL is 15. Nu gaan we dat vergelijken met fanta die een GI heeft van 68, lager dan wit stokbrood dus je zou denken dat de GL ook lager is, toch? Niets is minder waar, fanta heeft een portiegrootte van 250ml en heeft een GL van 23, een stuk hoger dus dan een wit stokbroodje. Normaal gesproken zou je dus denken dat je beter een glas fanta kan drinken dan een wit stokbroodje eten omdat de GI van fanta lager is, maar uiteindelijk heeft dus dat witte stokbroodje minder invloed op je bloedsuikerspiegel.
Bekijk hier een hele lijst met producten.
Formule; (GL = [GI × koolhydraten per portie]/100).
Meer over GI en GL.

Wat is een hoge GL en wat is een lage GL?

Glycemische lading	Waarde	Invloed op bloedsuikerspiegel
Hoog	> 20	Snelle stijging
Middelmatig	10 – 20	Meer geleidelijke stijging
Laag	< 10	Langzame stijging

Als je gezond leeft en dus niet teveel suiker en ander fastfood eet dan heb je minder last van een ‘suikerdip’ waardoor je lichaam sneller verzadigd is en dus eerder vol zit.
Dit bereik je dus het beste door onbewerkte voedingsmiddelen te eten met een lage GI. Nogmaals; je mag wel gewoon watermeloen en dadels eten maar soms kan je het beter combineren met iets wat een lage GI heeft, vooral als je gevoelig bent voor bloedsuikerspiegel schommelingen 🙂

Wil je meer weten? Lees bijvoorbeeld glycemische index dieet kookboek

Wil je op de hoogte blijven van mijn lekkere, gezonde recepten of informatie over gezond leven? Volg mij dan op facebook of meld je links aan de zijkant aan met je e-mail adres en ontvang een melding bij elke update van mijn site.

Lees ook eens;
fytinezuur in noten en zaden
waarom geen tarwe?
gluten en tarwe; een gevaar voor de gezondheid